| Indsendt 06-01-2008 21:20 af Leif D |
| Begynder pulstrænings-program - for ambitiøst ? |
Hej,
jeg er 34 år og har ikke dyrket motion siden jeg var 18 år; men nu skal jeg igang igen :)
Jeg vejer ca. 10 kilo for meget.
Jeg har målt min maxpuls til 189.
Sidste uge startede jeg med 10 minutters løb ved 9 km/t som opvarmning til styrketræning (som jeg også er begyndt på). Min puls røg op på max. 167 - altså næsten 90% !!!
Derefter fik jeg læst lidt om pulstræning, der beskrev restitution som 60-70%, dette prøvede jeg så. Men her kunne jeg end ikke lunte, og måtte skifte mellem ekstremt langsomt jog og gang - efter 30 min gad jeg ikke mere :)
Jeg er også begyndt at styrketræne (blidt) dog ikke ben da jeg jo skal løbe - har tabt 2 kilo siden nytår med lidt motion og bedre kost.
Jeg har lagt mærke til at pulszonerne i artiklen her på siden er noget anderledes end dem jeg har fået fat i.
Dem jeg har set brugerfølgende inddelinger:
(1) 90-100%: Anerob Træning
(2) 80-90 % : Aerob Tærskel
(3) 70-80 % : Aerob Træning
(4) 60-70 % : Restitution
Det program jeg er faldet over bruger træning nummer 1-3 og påstår det er lige til at gå igang med for en begynder; men en af mine venner der er løber siger at jeg skal lægge blødere ud for at undgå skader.
Uge 1:
Dag 1: 90-100% - 3*4 min (pause 30 pulsslag)
Dag 2: 80-90% - 10 min
Dag 3: 70-80% - 30 min
Uge 2:
Dag 1: 90-100% - 4*4 min (pause 30 pulsslag)
Dag 2: 80-90% - 15 min
Dag 3: 70-80% - 30 min
Uge 3:
Dag 1: 90-100% - 4*4 min (pause 30 pulsslag)
Dag 2: 80-90% - 15 min
Dag 3: 70-80% - 40 min
Og så fremdeles, med små stigninger hver anden uge.
Er det for hårdt at gå frem ?
Jeg har fået et råd fra min ven om at nøjes med at løbe 30 minutter/3 gange om ugen med 70-80% i 4-6 uger (gradvist længere afstand i samme pulszone - som kondien bliver bedre) - før jeg går igang med ovennævnte program.
Det er mit mål at, når først jeg er kommet op at køre med ovennævnte program uge (2-3), så vil jeg bruge pausedagen (styrketræning) til at "løbe" 40 minutter restitution/fetdforbrænding (60-70%) før styrke træningen.
Dette vil ialt give 6 træningsdage om ugen (3*kondi+3*restitution/fedtforbrænding + styrke).
Jeg er interesseret i nogle råd om hvordan jeg bør gå frem for at mindske risikoen for skader.
|
|
|
