Kroppens totale energiomsætning inkluderer vores basalstofskifte og den energiomsætning, der fremkaldes af en række fysiologiske stimuli m.m. Basalstofskiftet er vores ¿tomgangsforbrænding¿, og den måles hos mennesker når man er vågen, men i fysisk og psykisk ro, har fastet 12-18 timer og befinder sig ved en behagelig stuetemperatur. Basalstofskiftet udgør ca. 2/3 af døgnenergiomsætningen.
En lang række faktorer påvirker vores basalstofskifte. Fødens termogene effekt er den stigning i energiomsætningen, der skyldes fødeindtagelse, og den udgør ca. 10 % af døgnenergiomsætningen. Temperaturen kan påvirke energiomsætningen en smule, ved lavere rumtemperatur stiger vores energiomsætning ca. 2 %. Angst og stress kan også øge energiomsætningen. Den største påvirkning sker via muskelarbejde, dvs. fysisk aktivitet. Under muskelarbejde kan energiomsætningen øges med faktor 5-10, og fysisk aktivitet er den mest effektive måde at øge energiomsætningen på. Hvis vægttab ønskes er fysisk aktivitet altså en effektiv måde til at fremkalde negativ energibalance, men i praksis har det vist sig, at man ikke alene kan kigge på energibalancen. Energiindtagelsen må også inddrages og den styres af appetitreguleringen. Øget energiomsætningen, i form af fysisk aktivitet, stimulerer appetitten og fremkalder kompensation i form af øget indtag af mad. Ofte kompenseres 80-100 % af den ekstra energiudgift (fra fysisk aktivitet) af en øget energiindtagelse. Derfor bør man være opmærksom på, at større appetit kan følge med øget fysisk aktivitet, især hvis vægttab er målet.
Omkring 85 % af den individuelle variation i basalstofskiftet skyldes forskelle i den fedtfri legemsmasse, dvs. muskler, knogler m.m. der er energiforbrugende cellemasse. Du kan altså øge dit basalstofskifte ved at øge din muskelmasse. Da mænd har mere muskelmasse end kvinder, er det en af grundene til mænds højere basalstofskifte.
En kost med et højt kulhydratindhold (50-65 E%) aktiverer det sympatiske nervesystem, og resulterer i et basalstofskifte, der kan være på til 5% højere end på en kost med lavt kulhydratindhold.
Det kan være nødvendigt, at vurdere personer eller gruppers energibehov uden at skulle foretage komplicerede målinger. Følgende er regneforskrifter til vurdering af det gennemsnitlige basalstofskifte baseret på legemsvægten (V i kg).
Mænd:
Alder (år)
BMR (vægt)
10-17
0,074 x V + 2,75
18-29
0,064 x V + 2,75
30-59
0,0485 x V + 3,67
60-74
0,0499 x V + 2,93
≥ 74
0,035 x V+ 3,43
Kvinder:
Alder (år))
BMR (vægt)
10-17
0,056 x V + 2,90
18-29
0,0615 x V + 2,08
30-59
0,0364 x V + 3,47
60-74
0,0386 x V + 2,88
≥ 74
0,0410 x V+ 2,61
Kilde: Menneskets ernæring (2005), A. Astrup m.fl.
Resultatet er i MJ pr. dag, for at få det i kJ ganges med 1000. Ønskes kcal dividerer du tallet i kJ med 4,18.
Regneforskrifterne indeholder selvfølgelig fejlkilder, i det de ikke tager højde for muskelmasse eller daglig fysisk aktivitet. Følgende faktorer kan du gange med resultatet for at tage højde for fysisk aktivitet:
Let arbejde: 1,3
Moderat arbejde: 1,6
Hårdt fysisk arbejde: 2,0
Der findes ingen specielle diæter der kan snyde stofskiftet. Svingninger i vægten kan muligvis resultere i en lavere energiomsætning, mest sandsynligt er dette dog ved brug af diæter og fastekure med utilstrækkeligt proteinindhold.
